Gyümölcsök

A gyümölcsök (a zöldségek mellett) az egészséges táplálkozás alapját képezik. Magas rost-, ásványianyag-, vitamin- és fitonutriens-tartalmuk (növényi tápanyagtartalmuk) révén minden nap tanácsos gyümölcsöt fogyasztani. A jelenlegi táplálkozási ajánlások szerint napi 5-6 egység zöldség, gyümölcs javasolt, amelyből 1-2 egység legyen gyümölcs. 1 egység kb. 100 g, ami lehet friss, fagyasztott vagy főtt és sült gyümölcs is, alkalmanként pedig 100%-os gyümölcslé vagy smoothie.

A három fő makrotápanyag közül kettő, a zsír és a fehérje gyakorlati szempontból elhanyagolható, mivel a gyümölcsök elsődlegesen szénhidrátforrásként szolgálnak. Azonban ez az összetevő is széles skálán mozog (legalacsonyabb a málnában: 5,4 g/100 g, legtöbb a szőlőben: 18,1 g/100 g, illetve a sort bármelyik gyümölcs aszalt formája is zárhatná).

A szénhidráttartalommal együtt jár az értékes és igen jelentős rosttartalom is. Itt a sort a cseresznye nyitja (1,24 g/100 g), és a listavezető a málna (9,1 g/100 g). A gyümölcsök jelentős részben vizet is tartalmaznak. A legmagasabb a görögdinnyében (91%), és a legalacsonyabb a szőlőben (79%) található. Ezek is hozzásegítenek a napi ajánlott folyadék mennyiség eléréséhez.

Gyökérzöldségek

A gyökérzöldségek olyan növényi gyökerek vagy módosult föld alatti növényrészek, amelyek ehetők. A gyökérzöldségek azért vastagodnak meg, hogy energiát raktározzanak, azaz tárolószervek.

Szénhidráttartalmuk a fentiek következtében nem elhanyagolható, 100 gramm zöldségben csökkenő sorrendben ennyi található: burgonya (18,4 g), édesburgonya (17 g), csicsóka (16 g), torma (16 g), pasztinák (15 g), sárgarépa (8 g), édeskömény (7,3 g), cékla (5,9 g), zeller (5,4 g), petrezselyemgyökér (1,2 g).

Természetes nitráttartalmuk révén képesek javítani a mentális és fizikai teljesítőképességet, szerepük lehet a nyugalmi vérnyomás csökkentésében. Jellemzőjük a magas káliumtartalom, ami a szív normál működését támogatja.

Káposztafélék

A keresztesvirágúak rendjébe, a káposztafélék családjába számtalan növény tartozik: kelfélék (például kínai, fodros, bordás), fejes káposzta, lila káposzta, karfiol, brokkoli, kelbimbó, karalábé, mizuna, rukkola, különböző retekfélék, repce és még sorolhatnánk.

A keresztesvirágúak összetételére általánosan igaz, hogy víztartalmuk magas, 85-95% körüli, energiatartalmuk alacsony, tehát kalóriabevitelt csökkentő étrendhez is érdemes hetente többször válogatni közülük. Rosttartalmuk 2,5-4,5 g/100 g között mozog.

Nem mindenki kedveli a káposztafélék karakteres ízét, illatát, ami jellemzően a kéntartalmú vegyületeik (glükozinolátok) miatt van, pedig ezek az összetevők fontos szerepet játszanak egészségünk támogatásában, egyes daganat típusok (vastagbél és tüdő) megelőzésében.
Színanyagaik (karotinoidok) hozzájárulnak a szem egészséges működésének védelméhez. A keresztesvirágúak goitrogénanyagokat (káposztafélékre jellemző növényi vegyületek) tartalmaznak, melyek gátolják a jód hasznosulását, ami viszont szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Ám hőkezelés hatására ezek a goitrogének inaktiválódnak, és nem jelentenek problémát. Emiatt vétek lenne lemondani fogyasztásukról.

Jelentősebb ásványi anyagaik: kálium, kalcium, vas, a vitaminok közül pedig a folsav, valamint az A-, E- és K-vitamin tekintélyes forrásának számítanak. Ezeknek a zsírban oldódó vitaminoknak a felszívódását elősegíthetjük, ha a káposztás fogásokhoz növényi olajokat, olajos magvakat és tejtermékeket is használunk. Fontos, hogy az olajok, magvak adagolásakor a mértékegység a mokkáskanálnyi, a néhány csepp és a néhány szem legyen. Az olajat ne öntsük mérés nélkül az ételre.

RECEPT AJÁNLÓ: BOOOK Könyvkiadó